Упражнения пилатес для плоского живота

Метод пилатес был разработан Джозефом Пилатесом. Основная цель – укрепление мышц брюшного пресса и ягодиц, а также повышение гибкости и улучшение осанки. В статье вы узнаете как сделать плоский живот и накачать пресс с помощью этой техники.

Пытаясь решить проблемы со здоровьем, Джозеф Пилатес открыл уникальный тренировочный метод, подходящий любому человеку. Техника пилатес — щадящая, но функциональная, силовая тренировка. Она совсем не похожа на йогу, как думают многие. Это очень эффективные упражнения, направленные на улучшение гибкости, выносливости и укрепление мышечного каркаса.

Пилатес для пресса — подготовка

Если ваши поясничные мышцы не привыкли к тренировкам и слишком “жесткие”, то мышцы живота проработать будет невозможно. В этом случае во время выполнения пилатес-упражнения для пресса будет возложена слишком большая нагрузка на поясницу, и вы столкнетесь с болью в спине.

Поэтому необходимо научиться “удлинять”, “вытягивать” поясницу во время упражнений и концентрировать нагрузку на мышцах таза. Изучите две вспомогательные техники.  На первый взгляд они кажутся сложными, но это не так. Прочитайте инструкцию и попробуйте повторить упражнения — вы поймете и запомните их с первого раза.

Упражнение “Ковш”

Ложимся на спину. Ноги согнуты и стоят на ширине центров тазобедренных суставов. Руки лежат вдоль туловища, ладони в пол, локтевые сгибы повернуты к телу (важно для правильного положения плечевого пояса).

Движение таза — наклон на себя: лобковая кость направляется в сторону пупка. Вы опускаете поясницу к полу, но не прижимаете. Затем возвращаетесь в исходное положение. Верхняя часть туловища (выше нижних ребер) остается неподвижна. При наклоне таза пытайтесь почувствовать мягкое “вытягивание” поясницы без напряжения и нагрузки на мышцы бедер.

Также разовьет мобильность поясницы — упражнение “Мост”.

Исходное положение прежнее. Работаем только тазом и поясницей. Дышим грудной клеткой. Наклоняем таз, удлинив поясницу. “Выталкивая” бедра из таза, вытягиваемся копчиком вперед за коленями  и вверх диагонально. Продолжаем вытягиваться до отрыва от пола нижних ребер. Возвращаемся в нейтральное положение. При выполнении втягиваем живот. Упражнение делаем медленно. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника и крестца.

Пилатес упражнения на пресс

Хотите плоский живот и мощный пресс — пилатес 10 минут в день и результат не заставит себя ждать. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на пилатес для пресса и талии, вдохновленный книгой “Пилатес от А до Я” Вайдер Синтии.

Упражнение 1

1. Стоим, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
2. На вдохе, вытягиваемся вверх, поднимая правую руку, но не поднимая лопатки. Шея и плечи расслаблены. В конце движения разворачиваем ладонь вовнутрь.
3. На выдохе напрягаем мышцы живота и таза. Тянемся рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вдоль бедра. Взгляд направляйте прямо перед собой. Выдыхая также тянитесь вверх.
4. Выдохните, сохраняя напряжение пресса, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

1. Стоим, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч. Тянемся макушкой вверх, дышим ровно, пресс и таз напряжены.
2. Выполняем повороты корпуса вправо-влево через исходное положение. Ноги и таз неподвижны.
3. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 3

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Мышцы таза и живота напряжены.
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержитесь на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Темп упражнения плавный. Таз и поясница прижаты в полу.
3. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 4

1. Исходное положение прежнее.
2. Теперь во время такого же подъема, что и в предыдущем упражнении, сделайте покачивания руками вперед-назад. На начальном уровне — 20 покачиваний, на среднем и продвинутом уровне – 50 и 100. Дыхание: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний.

Усложните упражнение, удерживая ноги на весу во время подъема. Чем меньше угол подъема ног (от 45° до 60°), тем сложнее выполнять движения, но более эффективно прорабатывается как нижняя, так и верхняя части пресса.

Упражнение 5

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и таза, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.
3. Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. На выдохе поочередно опускаем ноги в обратной последовательности.
4. Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя ноги.

Упражнение 6

1. Сидя, ноги выпрямлены и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.
3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса вправо.
4. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх. На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Упражнение 7

1. Сидя, обхватите руками колени, наклоните подбородок вниз.
2. Вдохните, на выдохе напрягите пресс и таз.
3. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе — в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

1. Сидя ноги выпрямлены и соединены, упор прямыми руками сзади.
2. Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
3. Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз. На продвинутом уровне до 25.

Работают мышцы пресса!

Упражнение 9

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко разведя их в стороны и выпрямляя колени. Задержитесь на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.
2. Повторите один раз. Сделайте паузу и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Упражнение 10

1. Лягте на пол, положите голень правой ноги на левое колено. Руки скрестите за головой. Лопатки прижаты к полу. Это исходное положение.
2. Поднимайте корпус и стремитесь коснуться левым локтем правого колена.

Общее количество повторов – 20 раз на начальном уровне, до 50 – на среднем и продвинутом.

Притягивание локтя к разноименному колену

Упражнение 11

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте.
2. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
3. На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз. Затем столько же в другую сторону.Также упражнение можно выполнять на согнутой в локте руке.

Скручивания в боковой планке на локте

Пилатес. Плоский живот

Пилатес для талии очень эффективен. Если вы выбрали именно его, как наиболее подходящую вам технику, то запомните несколько правил:

• Занимайтесь не реже 2-3 раз в неделю в одно и то же время.
• Подходите к занятиям комплексно. Даже если вы выбрали пилатес для похудения живота, уделяйте внимание всем группам мышц.
• Не останавливайтесь, заметив первый результат, а закрепляйте его новыми тренировками.
• Пробуйте разные техники пилатеса.
• Пилатес для живота и боков должен занимать у вас хотя бы 10 минут.

Пилатес для живота и боков видео:

Заключение

В статье вы узнали, как подготовить пресс перед занятиями пилатесом и как наиболее эффективно избавиться от жира на животе и боках с помощью этой техники. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей Пилатес для начинающих, чтобы научиться прорабатывать методом Джозефа Пилатеса другие группы мышц и узнать о технике еще больше.