• +7 (499) 116-78-20 Для подбора врача
  • Онлайн заявка

Упражнения на бицепс для прокачки всех групп мышц с любым оборудованием и в любых условиях

Накачать круглые бицепса просто как раз, два, три! Всего три крутых упражнения для ошеломительного объема! Добавьте их в свою обычную тренировку и скоро все рубашки будут тесны вам в рукавах!

Ваши бицепсы будут умолять вас о пощаде, если вы попробуете эту умопомрачительную тренировку, включающую лучшие упражнения на бицепс для тренажерного зала. Ведь все, что нужно для мощных рук – это самые эффективные упражнения на бицепсы, выполненные с правильной техникой.

Поэтому такой быстрый способ накачать бицепс придется по душе каждому атлету.

Если испытываете сложности в проработке бицепса и вышли на плато, разберите советы и техники на рост мышц, которые стоит знать и проверить.

Руки, а в особенности бицепсы, — это та часть тела, которую большинство людей стремятся увеличить и, надо сказать, не зря. В конце концов, большие и округлые мышцы рук не оставят равнодушной ни одну девушку.

Кто-то предлагает тренировать руки каждый день. Проблема в том, что ежедневная работа над любой частью тела предполагает отсутствие времени на отдых и восстановление, что приводит к перетренированности и меньшим результатам.

Возможно, вы слышали, что использование легких весов и большего количества повторений (30 и более) приводят мышцы в тонус и придают рельефность. Однако, важно понимать, что рельеф не получить путём простого выполнения повторений, и количество повторов не играют существенной роли.

Если вы действительно хотите максимально накачать бицепсы, программа должна быть направлена на рост мышечной массы и включать целевые упражнения на бицепс, прогрессирующие сверхнагрузки, период восстановления и низкий процент жира. Только тогда рельеф бицепса проявится в полном объеме.

Три популярных упражнения на бицепс

Чтобы эффективно проработать руки, совсем не обязательно выполнять десятки упражнений на целевую мышцу. В случае с бицепсом, включив всего три упражнения в свою обычную программу тренировок в зале раз в неделю, вы поразитесь, как быстро появится результат.

Единственное условие для получения максимального эффекта – работать в указанном объёме, четко следовать рекомендациям и не давать себе отлынивать от тренировок. 

Подъем штанги на бицепс

Первым в списке на бицепс стоит компаундное упражнение. Несмотря на то, что бицепс – это относительно небольшая группа мышц, участвующая в ограниченном количестве движений, подъём штанги на бицепс прекрасно нагружает максимальное количество мышечных волокон при малой затрате времени.

Возьмите штангу нижним хватом, равному ширине плеч и встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу до уровня плеч, затем верните в исходную позицию.

Подъем штанги на бицепс


В начале занятия мышцы ещё свежие и вы можете работать с максимальными весами, поэтому выполняйте это упражнение со штангой сразу после разминки. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений.

Подъем гантелей стоя в стиле «молот»

Техника «молот» позволяет воздействовать на мышцы бицепса под другим углом, и кроме того, она развивает предплечья и делает руки более пропорциональными. Подъем гантелей стоя в стиле «молот» более безопасен, чем сгибание рук в запястьях обратным хватом, поэтому допускает большие веса.

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей хватом «молоток»


Делать это упражнение можно в середине своей обычной тренировки.

Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой

Завершите тренировку этим эффективным упражнением на бицепс с гантелями. Оно нацелено на максимальное сокращение мышц, но прорабатывает малое их количество. Несмотря на такой недостаток, концентрированные подъемы позволяют размещать нагрузку на разные части бицепса.

В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Продолжайте, пока гантель не окажется на уровне плеч. 

Концентрированные сгибания с гантелей


Выполните полный сет сначала одной рукой, затем другой. Кстати, еще одно преимущество работы каждой рукой по отдельности – вы определяете свои слабые места и проработаете их.

Три лучших упражнения на бицепс

Однако популярность — не всегда знак качества. Для начинающих подойдут более составные упражнения (предложенные выше стоит отнести скорее к изолирующим).

Подтягивания уголком

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, бицепсов, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком


Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье


Подъем гантели одной рукой с упором на наклонную скамью

Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол. На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью


Три необычных упражнения на бицепс

И добавим к этим легендарным уже движениям наши несколько хитовых. Каждое из них пригодится вам в нужный момент времени для создания дополнительного акцента на мышцы.

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке


Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Одной рукой возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд. На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя


Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом


Тренировка на бицепс

А теперь сформируем эти лучшие упражнения на бицепс в одну тренировочную программу. Благодаря этой неординарной схеме вы сможете накачать себе привлекательные бицепсы. Достаточно всего двух тренировок в неделю, чтобы получить желаемые формы, а если хотите большего объёма – одной. 

Тренировка на грудь и бицепс


Жим штанги лежа на горизонтальной скамье




  • 3-4 подхода
    по 8-10 повторений


Жим штанги лежа на наклонной скамье




  • 3-4 подхода
    по 8-10 повторений


Разведение гантелей на горизонтальной скамье




  • 4 подхода
    по 10-12 повторений


Подъем штанги на бицепс




  • 3 подхода
    по 8-12 повторений


Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»




  • 3 подхода
    по 8-12 повторений


Концентрированные сгибания с гантелей




  • 3 подхода
    по 8-12 повторений

Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы можете снизить количество повторений до 6-8, увеличив вес и время отдыха до 1,5 минут, чтобы направить работу на увеличение объема. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, проконсультируйтесь с инструктором или с более опытным атлетом.

Закончив тренировку, прислушайтесь к своим ощущениям: чувствуете, как горят ваши бицепсы? Первые изменения вы заметите в самое ближайшее время. Выполняйте такую расширенную программу минимум 6 недель, чтобы получить продолжительный результат и крутые бицепсы.

Используйте и другие программы по накачиванию бицепсов, например, гантелями или даже только подтягиваниями. Выберете ту тренировку, которая подходит именно вам.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет

Базовый сет
Продвинутый

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

  • 2 раза в день
  • Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

  • Перед тренировкой.
  • Подробнее о категории

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.