Тренировка ног для девушек дома и в зале: программы и упражнения на ноги и мышцы кора

Отсутствие свободного времени часто является огромной проблемой, которая стоит на вашем пути в спортивный зал. Мы же предлагаем вам достойную альтернативу в плане экономии времени и денег.

Комплексные упражнения на нижнюю часть тела подтянут живот, ягодицы и бедра.

Если вы тренируетесь в зале, ваши возможности тренировки ног и бедер поистине бесконечны. Рассмотрим несколько комплексов далее.

Если вы занимаетесь дома, все, что вам нужно, это купить фитбол и выделить 12 минут в день для себя любимой. Согласитесь, это совсем небольшие жертвы с вашей стороны для того, чтоб получить сексуальное и подтянутое тело. 

Фитбол найти сейчас не проблема. Загляните в любой спортивный магазин: наверняка там представлен огромный выбор этих мячей на любой вкус и цвет.

Тренировки ног и кора для девушек дома с фитболом

Захватите с собой тысячу «деревянных» и отправляйтесь за покупкой, а после, как только вернетесь домой с полезным приобретением, вооружитесь нашей тренировкой и в путь. Начинайте выполнять упражнения кор и ноги.

Тренировки ног дома и мышц кора, о которых мы вам расскажем, главным образом направлены на то, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас более энергичной. И в какое время лучше выполнять тренировки – утром, если вы «жаворонок», и во второй половине дня – если вы «сова».

Вообще же, каждый сам для себя определяет лучшее время для тренировок практическим путем по уровню кортизола.

Чтобы начать выполнять комплексные упражнения на ноги и кор, сначала:

• создайте себе тренировочное место среди детских игрушек, пуфиков, стульев итд,
• попросите близких об одолжении забыть о вас ровно на 10-15 минут,
• включите любимую зажигательную музыку (хороший настрой во время выполнения упражнений очень важен!),
• сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, и
• постарайтесь полностью сконцентрироваться на технике выполнения и почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы,

и смело приступайте к тренировке.

Прочная нижняя пластика

Это упражнение делает живот плоским как в пилатесе и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

• Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Зажмите мяч между ногами, ближе к ступням, и поднимите ноги под прямым углом.
• Сделайте вдох, а бедра и ноги с мячом, отрывая таз от пола, поднимите вверх.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Пластика

Это силовое упражнение на нижнюю часть тела хорошо подходит начинающим.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на мяч. Руки вытяните над коленями.
• Сделайте выдох и поднимите верхнюю часть корпуса, потянувшись к мячу.
• Мяч будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать ваши мышцы ног, чтобы удержать его.
• Вдохните и примите исходное положение. Повторите 12 раз.

Талия-триммер

Данное упражнение тоже хороший вариант для начинающих или немного ленивых.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на фитбол.
• Руки положите за голову, скрепив их на затылке.
• Сделайте выдох и поднимите левое плечо, потянувшись им к правому бедру.
• Мяч также будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать мышцы ног, чтобы его удержать.
• Сделайте вдох и поменяйте плечо на правое. Повторите 12 раз.

Планка

Упражнение направлено на укрепление основных мышц, улучшение координации движений. Кроме этого, выполняя его, вы также сделаете живот более плоским.

• Встаньте на колени, мяч положите на расстоянии полуметра от себя. Обопритесь на фитбол локтями.
• А теперь поднимайтесь с колен на носочки, выпрямляя ноги и балансируя на мяче.
• Чем ближе друг к другу расположены ваши ноги, тем сложнее вам будет удержаться на фитболе, но в этом и есть весь изюм.
• Задержитесь на мяче 1 минуту и примите исходное положение.

Показалось легко? Попробуйте другие вариаации упражнения планка.

Взаимное потягивание

Упражнение укрепляет поясницу и улучшает координацию движений.

• Расположите фитбол под вашим животом, ноги – на ширине плеч, прямыми руками обопритесь об пол.
• А теперь выдохните и вытяните правую ногу и левую руку, задержите на немного их в этом положении, опустите обратно и вдохните.
• То же самое проделайте с левой ногой и правой рукой. Повторите по 12 раз на каждую сторону.

Вернуть эластичность

Это упражнение расслабляет мышцы живота и вытягивает позвоночник.

• Сядьте на бок фитбола, колени при этом должны быть согнуты.
• Сделайте выдох, вытяните вверх руки и плавно перекатитесь на мяче назад.
• Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а фитбол должен находиться под вашими бедрами.
• Коснувшись руками пола, вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите 3 раза.

Мощное бедро

Упражнение положительно воздействует на мышцы спины и бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите свои ноги и слегка подкачаете их.

• Сядьте на мяч, колени при этом должны быть согнуты.
• Немного перекатитесь вперед, чтобы ваша поясница уперлась в фитбол.
• Ноги должны быть расположены достаточно далеко от мяча, чтобы бедра оказались параллельными полу при согнутых коленях.
• Возьмите любую прочную ленту и закрепите ее под ступнями, а оба ее конца возьмите в каждую руку.
• Выдохните, выпрямите ноги, после чего вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Внешняя сторона бедер

• Встаньте на колени, мяч расположите слева от себя и положите на него левую руку, согнутую в локте.
• Правая рука – на поясе. А теперь поднимите и отведите в сторону правую ногу как можно выше.
• Следите, чтоб она была ровной. Сделайте выдох в самой высокой точке, после чего опустите ногу и сделайте вдох.
• Повторите 12 раз для каждой стороны.

Упругие бедра и ягодицы

• Встаньте на колени, мяч расположите прямо перед собой.
• Наклонитесь вперед и положите верхнюю часть корпуса и предплечья на фитбол.
• Поднимите правую ногу как можно выше, не выгибая спину, и сделайте выдох в самой высокой точке.
• После чего опустите ногу и сделайте вдох. Повторите по 12 раз для каждой ноги.

Суперсет

• Сядьте на мяч, колени при этом согнуты и ноги стоят на полу.
• адонями обопритесь о мяч – для балансировки.
• Перенесите весь свой вес на правую ногу, выдохните и поднимите левое колено так высоко, как только можете.
• При этом поясницу старайтесь держать прямо.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.

Внутренняя сторона бедер

• Встаньте ровно, при этом правую ногу заведите за левую, под ступни положите ленту, а оба ее конца возьмите в руки.
• Поднимите слегка правую ногу, чтобы она скользила по ленте.
• Далее, опустите ногу на пол. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Круги ногами

• Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите вверх правую ногу, зацепив за нее ленту.
• При этом оба конца ленты нужно держать правой рукой.
• Медленно обведите правую ногу против часовой стрелки – сделайте 4 больших круга, опустите ногу и повторите упражнение, поменяв направление движения.
• Сделайте то же самое и для левой ноги.

Выполняйте этот комплекс упражнений на нижнюю часть тела 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сами почувствуете, как изменилось ваше тело. Да-да, и это произошло без посещения спортзала и без личного тренера, это случилось за короткое время дома с помощью обычного фитбола!

Кстати, дома можно устраивать и кучу других не менее полезных тренировок, в том числе и занятия йогой.

Рассказывайте об этой тренировке друзьям, пишите комментарии и делитесь с нами своими успехами!

Тренировка ног для девушек в зале

Для любительниц тренажерного зала можно также предложить несколько интересных программ. 

Укрепляем ягодицы и ноги

Жим ногами

• 3 подхода
  по 15-20 повторений

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

• 3 подхода
  по 15-20 повторений

Выпады со штангой в сторону

• 3 подхода
  по 15-20 повторений

Разведение ног в тренажере

• 3 подхода
  по 20 повторений

Распечатать тренировку
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считаете, это тоже слишком долго или трудно? Тогда подумайте еще раз – а правда ли вы хотите иметь плоский живот, упругую попу и подтянутые бедра? Если же вас не пугают эти мнимые трудности, тогда вперед.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Отжимания

• Максимум повторов за 30 секунд

Выпады с гантелями

• Максимум повторов за 30 секунд

Прыжки вперед в полуприседе

• Максимум повторов за 30 секунд

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Максимум повторов за 30 секунд

Внимание. Отдых после выполнения круга из этих 4х упражнений 30 секунд. Всего 4-6 кругов
Распечатать тренировку
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для похудения могут помочь и интенсивные силовые тренировки, и кардионагрузки на открытом воздухе. Кардио, особенно, интервальный бег прекрасно подходят для женщин и девушек, которые мечтают похудеть.

Однако, помните, что если ваша цель не подтянуть ягодицы и бедра, а избавиться от лишних 20 кг, тогда эти упражнения на нижнюю часть тела точно не для вас. В этом случае вам стоит выбрать что-нибудь помощнее, например, интервальный бег.

Спортивные добавки и питание

Ускорить процесс сжигания жира и роста мышечной массы поможет спортивное питание – протеины, витамины, аминокислоты и глютамин. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Сывороточный протеин	Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Аминокислоты	Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Глютамин	Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.
Протеиновый батончик	Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.

Добавки для тренировки ног женщинам

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

• Комплекс витаминов и минералов, способствующий улучшению таких физиологических показателей организма, как выносливость, работоспособность, силовой потенциал и иммунитет.
• Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.