• +7 (499) 116-78-20 Для подбора врача
  • Онлайн заявка

Похудеть до лета — тренировки на похудение для женщин и мужчин в зале

Пляжный сезон не за горами, а вы ещё не в форме? Не беда, мы расскажем вам, как быстро и эффективно подготовить свое тело к лету, даже если весь год вы откладывали тренировки и диеты «на потом».

Похудеть к лету – мечта многих, в особенности тех, кто за зиму расслабился и наел пару-тройку, а то и десяток, лишних килограммов.

Путем простых подсчетов «любители релакса» определяют, что времени до лета осталось не так уж и много и пора срочно браться за ум, то бишь, сломя голову, нестись в спортзал и наверстывать упущенное, подготавливая свою фигуру к жаркому сезону.

Программа похудения до лета

Таких людей в мире спорта называют «подснежниками». Под стать своему нежному «прозвищу», они — существа не менее нежные и без ЦУ тренеров могут наворотить таких дел, что к пляжному сезону не только не сбросят лишний вес, но и «приобретут» отнюдь не сексуальный гипс.

Профессионалы советуют готовить тело к лету со всей ответственностью, дабы не получить бонусом к занятиям фитнесом для похудения плачевных последствий, не пожалеть денег на пару занятий с тренером. А если уж в кошельке совсем пусто, то нужно хотя бы избегать самых распространенных ошибок.

Разминка

Одно из грубейших нарушений «подснежников», которые вдруг решили интенсивно похудеть к летнему периоду, — это слишком большое самомнение и, как следствие, пренебрежение основными принципами тренировки, а именно, разминкой.

Хотя она занимает всего 3-5 минут от общего времени тренировки, но в то же время является её неотъемлемой частью. К нагрузкам – какими бы они ни были – организм нужно готовить постепенно.

Особенно, если тренировки возобновились спустя немалый промежуток времени. Разминка включает в себя такие полезные упражнения, как наклоны, вращения, растяжку. Последняя, кстати, активизирует все биохимические процессы, что в итоге позволяет разрабатывать мышцы более эффективно.

Кроме того, нельзя забывать, что все движения при разминке должны быть плавными, без резких перепадов.

Разминка


Растяжка квадрицепсов лежа на боку




  • 10-15 секунд


Тройная растяжка




  • 10-15 секунд


Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты (стопа развёрнута во внутрь)




  • 10-15 секунд


Рястяжка в положении сидя




  • 10-15 секунд


Растяжка бицепсов стоя




  • 10-15 секунд


Растяжка трицепсов стоя




  • 10-15 секунд


Растяжка дельт




  • 10-15 секунд


Растяжка мышц шеи в стороны




  • 10-15 секунд

Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

На весь разминочный комплекс у вас уйдет 10-15 минут и мышцы всех частей тела будут разогреты для более активных движений. Перейдем к основной программе.

Программа тренировок на летний сезон

Данный набор тренировок расчитан на неделю занятий.

Программа для похудения для активных женщин

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на велотренажёре.

Отжимания




  • 2 подхода
    по 15 повторений


Тяга широким хватом на верхнем блоке




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Отжимания в тренажере




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Жим гантелей сидя




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Тяга на нижнем блоке




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Подъем гантелей на бицепс стоя




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Гиперэкстензия




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Езда на велотренажере




  • 30 минут

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать в умеренном темпе на лестничном тренажёре.

Приседания с прыжком




  • 2 подхода
    по 15 повторений


Упражнение «Мостик»




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Выпад с гантелями вперед




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Тяга с гантелями на прямых ногах




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Сгибание ног в тренажере сидя




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Выпрямление ног в тренажере




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Подъем на носки в тренажере стоя




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Ходьба на тренажере «Степпер»




  • 30 минут

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Отжимания




  • 2 подхода
    по 15 повторений


Жим гантелей лежа




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Французский жим лежа




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Жим штанги стоя




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Тяга гантелей в наклоне




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Вертикальная тяга штанги




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Тяга гантели в наклоне




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Подъем согнутых ног в тренажере




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Тренировка на беговой дорожке




  • 30 минут

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на эллиптическом тренажёре.

Приседания с прыжком




  • 2 подхода
    по 15 повторений


Тройная растяжка




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Выпады со штангой в сторону




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Приседания плие с гантелей




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Гакк-приседания с узкой постановкой стоп




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Махи назад одной ногой от нижнего блока




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Жим ногами




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Подъем на носки в тренажере для жима ногами




  • 3 подхода
    по 10-12 повторений


Тренировка на эллиптическом тренажере




  • 30 минут

Шестой тренировочный день посвящён кардио. В течение 40 минут вы будете работать на беговой дорожке. Сначала в течение 5 минут просто походите по дорожке, а затем увеличьте скорость до умеренного бега. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, уменьшите скорость до быстрой ходьбы, а когда будете немного отдохнёте, снова переходите на бег.

Тренировка на беговой дорожке




  • 40 минут

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Заминка

Другая немаловажная сторона разминки — заминка, что по сути то же самое, но без вращения в суставах. Ее выполнение в конце тренировки позволяет расслабить и ускорить восстановление мышц.

Уделяя 3-5 минут заминке, вы повышаете гибкость тканей и обеспечиваете правильное выведение продуктов метаболизма, а также уменьшаете боль. А это в процессе подготовки тела к лету­ едва ли не самое важное.

Дышать во время тренировки тоже нужно уметь: выдох всегда должен совпадать с максимальным усилием. Поддержка водного баланса – залог правильного дыхания и быстрого результата.

Пить нужно воду, ни в коем случае не заменяя ее различными соковыми напитками или (упаси бог!) газировкой. Количество жидкости, необходимое для поддержки водного баланса на нужном уровне, зависит от многих факторов: веса, типа тренировки, конечной цели. Поэтому данный вопрос лучше всего решить с инструктором.

Учимся на ошибках

Случается и так, что для кого-то накачаться к лету – это значит проработать лишь какую-то одну зону, например, быстро накачать ягодицы или мышцы пресса. Но после определенного количества тренировок «подснежник» с удивлением обнаруживает в зеркале совсем не то, что ожидал – непропорционально накачанное тело.

И возникает закономерный вопрос: а не лучше было бы обойтись совсем без тренировок? Не лучше! Надо лишь помнить, что нагрузка должна быть равномерной на все группы мышц, иначе отражение в зеркале может привести вас в ужас.

Другая распространенная ошибка – переоценка своих возможностей, что влечет за собой высокие кардиоперегрузки. А что в итоге? Утомление, слабость, неумение сосредоточиться на чем-то одном и, в результате, толку от тренировки – ноль, как и от процесса подготовки своего тела к лету.

У каждого есть собственные биоритмы – то время, когда удобнее всего заниматься работой, спортом, учебой. Прислушайтесь к себе и выясните, когда ваш организм настроен больше всего на тренировку.

Попробуйте походить на фитнес утром, днем или вечером и тогда вы поймете, какое время оптимально именно для вас. Это тоже немаловажный «пунктик», от него зависит эффективность результата.

Спортивные добавки

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Глюкозамин и хондроитин Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для активного похудения женщинам

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

  • Эффективное сжигание жира на фазе формирования рельефа мускулатуры. Способствует выработке энергии из жира.
  • Подробнее о категории

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

  • EURO VITA-MINS формула содержит 23 наиболее важных витаминов и минералов в значительных дозах.
  • Подробнее о категории

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Следуя нашим правилам и избегая типичных ошибок, даже «подснежникам» под силу в самое короткое время накачаться к лету, убрав при этом лишний жирок. Но, собравшись с духом, все же еще раз подумайте – стоит ли отказываться от инструктора?

Рекомендуем также по теме:

  • Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
  • Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
  • Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
  • Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья