• +7 (499) 116-78-20 Для подбора врача
  • Онлайн заявка

Калистеника для начинающих: программы, упражнения и тренировки, доступные каждому

Освещая популярные направления фитнеса, нельзя не заметить такое яркое и набирающее обороты явление как калистеника.

Калистеника — это система тренировок, как правило, с весом собственного тела, направленная на функциональное и эстетическое развитие всего тела, развивает непревзойденное владение своим телом.

Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок

Всестороннее развитие тела

В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело. Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.

Максимальная мобильность

Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.

Всё что нужно — это собственное тело, иногда перекладина.

Огромная вариативность сложности

Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.

Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.

Независимость и бесплатность

Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.

Сжигание жира и прирост мышечной массы

Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.

Практически полное отсутствие травматизма

Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.

Базовая тренировка по калистенике

Подтягивания на перекладине обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Подъем ног в висе на турнике

Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.

  • На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  • На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Выпады

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.

  • Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох.

Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

  • Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.

Берпи

  • Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.
  • Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
  • Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
  • Сделайте небольшой прыжок вверх.
  • Все этапы упражнения делайте максимально быстро.

Всевозможные вариации базовых упражнений по калистенике с подробным описанием техники выполнения, а также комплексы и программы тренировок вы можете найти на нашем портале https://.