• +7 (499) 116-78-20 Для подбора врача
  • Онлайн заявка

Как накачать мышцы спины эффективно и быстро в зале и дома, лучшие упражнения и подборка программ тренировок

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. 

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?

Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.

  • Растяжка широчайших мышц спины лежа
  • Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
  • Подтягивания с отклонением 3х8
  • Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
  • Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения. 

  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
  • Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
  • Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
  • Пуловер на блоке 3х8
  • Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
  • Шраги с гантелями 3х8

Важность тренировки спины

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.

Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

<Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

как накачать мышцы спины

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.

Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.

Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,

Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Тренировка мышц спины №1


Становая тяга




  • 5 подходов
    по 15,12,10,8,6 повторение


Подтягивания




  • 1 подход
    по 25 повторений

Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения

Тяга штанги в наклоне




  • 3 подхода
    по 12 повторений

Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Тренировка мышц спины №2


Становая тяга в силовой раме




  • 5 подходов
    по 15,12,10,8,6 повторение


Тяга в наклоне на машине Смита




  • 3 подхода
    по 8 повторений


Подтягивания




  • 4 подхода
    по 10 повторений

Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватом

Шраги со штангой




  • 4 подхода
    по 12,10,8,6 повторение

Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.

Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.

Тренировка для широких мышц спины №3


Подтягивания




  • 1 подход
    по 30 повторений

Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется.
Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения

Тяга верхнего блока за голову




  • 2 подхода
    по 8 повторений


Тяга в наклоне на машине Смита




  • 3 подхода
    по 12 повторений


Шраги с гантелями стоя




  • 4 подхода
    по 12,10,10,8 повторение

Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

Тренировка для утолщения мышц спины №4


Становая тяга




  • 6 подходов
    по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторение


Тяга гантели в наклоне




  • 3 подхода
    по 8-10 повторений


Тяга штанги в наклоне




  • 3 подхода
    по 8 повторений


Подтягивания




  • 3 подхода
    по 10 повторений


Шраги со штангой




  • 3 подхода
    по 15 повторений

Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.

В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

Силовая тренировка спины №5


Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»




  • 5 подходов
    по 15,12,10,8,8 повторение


Становая тяга




  • 4 подхода
    по 12,10,8,6 повторение


Жим гантели одной рукой стоя




  • 4 подхода
    по 8,8,6,6 повторение

Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Выводы

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.

Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет
Для профи
Базовый сет

Базовый сет
Для профи

  • Аминокислотный комплекс BCAA.
  • Подробнее о категории

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.